【健身技巧】國(guó)際健美大師們的超級(jí)訓(xùn)練技巧

訓(xùn)練技巧

　　丹尼斯 · 沃爾夫的肩部訓(xùn)練秘訣

　　每個(gè)人都覺(jué)得肩膀是我練得*好的部位，這在很大程度上是因?yàn)槲曳浅Ｗ⒅毓铝⒋碳と羌。仁顾鼈儾坏貌怀袚?dān)所有的訓(xùn)練負(fù)荷，而不會(huì)借助斜方肌、肱三頭肌以及背部肌肉的力量完成動(dòng)作。此外，在肩部訓(xùn)練期間，我還會(huì)盡量避免借助慣性完成動(dòng)作。

　　我確保孤立刺激三角肌的秘訣就是：在做幾乎所有肩部訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，都是采用坐姿。這樣可以避免任何身體搖擺或者借助其他部位的力量。這樣也固定了身體的角度，可以確保每一次動(dòng)作都精確地刺激到我希望刺激的目標(biāo)部位上。

　　為了進(jìn)一步確保訓(xùn)練刺激只施加在三角肌上，我還會(huì)挺胸收腹，并且確保頭部和上半身呈一條直線(xiàn)。如果我把頭部向前低，訓(xùn)練負(fù)荷就會(huì)從三角肌轉(zhuǎn)移到斜方肌上去。

做啞鈴側(cè)平舉的時(shí)候，我會(huì)確保不是把手臂向外擺出去，而是通過(guò)收縮三角肌把啞鈴舉起來(lái)，并在動(dòng)作的頂部進(jìn)行頂峰收縮。像這樣做動(dòng)作可以帶來(lái)難以置信的肌肉燒灼感。

　　在力量訓(xùn)練間隙進(jìn)行造型訓(xùn)練的好處

　　在每個(gè)部位的力量訓(xùn)練間隙都可以進(jìn)行比賽造型訓(xùn)練。健身房里的人看到你做造型訓(xùn)練時(shí)也許會(huì)說(shuō)你是在賣(mài)弄自己，讓他們說(shuō)好了。實(shí)際上，造型訓(xùn)練能刺激你現(xiàn)在沒(méi)有訓(xùn)練的肌群，迫使其他肌群和你正在訓(xùn)練的肌群同時(shí)收縮，從而有助于身體分泌更多的合成代謝激素。因?yàn)槟阏诎蜒骸氨谩蓖切┯?xùn)練動(dòng)作沒(méi)有觸及到的身體部位，這最終將使你的肌肉變得更大塊、更堅(jiān)實(shí)。

　　此外，在力量訓(xùn)練間隙進(jìn)行比賽造型訓(xùn)練還有另一個(gè)好處，那就是提高你的肌肉控制能力以及在訓(xùn)練中孤立刺激目標(biāo)肌群的能力。但需要提醒的是，不論你做什么造型，都要適可而止，不要讓造型訓(xùn)練喧賓奪主，因?yàn)樵煨陀?xùn)練的強(qiáng)度也是非常大的。如果你不信，不妨把一塊肌肉盡可能地收緊10秒鐘，然后再做10次訓(xùn)練動(dòng)作，你肯定會(huì)對(duì)肌肉的疲勞程度大吃一驚的?！潘顾?· 巴德?tīng)?/p>

德克斯塔·杰克遜的經(jīng)驗(yàn)

　　* 備賽期間，在力量訓(xùn)練的組間休息時(shí)間進(jìn)行比賽造型訓(xùn)練有助于進(jìn)一步提高肌肉質(zhì)量。例如，我可能會(huì)在兩組啞鈴?fù)婆e動(dòng)作之間做蟹式夾胸造型，以便使更多血液流進(jìn)三角肌。

　　* 我感覺(jué)自己的腹外斜肌有點(diǎn)過(guò)大了，于是，我開(kāi)始在史密斯機(jī)上做深蹲和硬拉，這樣可以減少使用腹外斜肌的協(xié)助來(lái)保持身體平衡。

　　* 使用繩索手柄做肱三頭肌屈伸動(dòng)作時(shí)，我會(huì)使用足夠輕的重量，以便在動(dòng)作的結(jié)束點(diǎn)可以把雙手分開(kāi)。這樣可以確保全程把訓(xùn)練焦點(diǎn)集中在肱三頭肌上面。

　　丹尼斯 · 沃爾夫的股二頭肌訓(xùn)練招術(shù)

　　我喜歡在同一次股二頭肌訓(xùn)練中，既做俯臥雙腿彎舉，又做俯臥單腿彎舉。對(duì)我來(lái)說(shuō)，這是兩個(gè)完全不同的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)閱瓮葟澟e就像是對(duì)股二頭肌進(jìn)行集中彎舉。你可以真正地在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中精力于肌肉的收縮用力。我通常會(huì)先做俯臥雙腿彎舉和俯臥單腿彎舉，隨后以直腿硬拉動(dòng)作結(jié)束訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作做4組，每組重復(fù)15?20次。如果你的健身房可供選擇的股二頭肌訓(xùn)練器械不多，采用這種模式訓(xùn)練效果也很好。

　　負(fù)重訓(xùn)練能增加腹肌的力度感

　　為了加深腹肌的分割溝以及增加腹肌的力度感，在腹肌訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)該負(fù)重。但我不喜歡使用腹部訓(xùn)練機(jī)，我比較喜歡的訓(xùn)練方式是：在雙膝之間夾持一個(gè)實(shí)心球，然后做懸垂舉腿以及在下斜板上，胸部抱著一個(gè)杠鈴片做仰臥起坐，采用相對(duì)較低的次數(shù)范圍?！R克·杜戈達(dá)爾 2009年鐵人職業(yè)邀請(qǐng)賽第6名

　　拉伸能增加肌肉的增長(zhǎng)潛力

　　很多人在訓(xùn)練中只是使肌肉充血就完了，他們從不拉伸肌肉。使肌肉充血當(dāng)然沒(méi)錯(cuò)，但僅僅充血是不夠的。拉伸可以增加肌肉的增長(zhǎng)潛力，就好比一個(gè)氣球，當(dāng)你拉伸氣球時(shí)，氣球就能變得更大。同樣道理，當(dāng)你在兩組訓(xùn)練之間拉伸肌肉時(shí)，就能使肌肉組織內(nèi)充滿(mǎn)更多血液和氧氣。結(jié)果是，肌肉將變得更大塊、更飽滿(mǎn)、更美觀(guān)、更有競(jìng)爭(zhēng)力?！潘顾?· 巴德?tīng)?/p>

　　高個(gè)子的訓(xùn)練技巧

　　個(gè)子高的健美運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作范圍比較大，所以需要適當(dāng)縮短動(dòng)作過(guò)程。像我這樣的身高(1.88米)，在做深蹲、硬拉等訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，不應(yīng)該采用全程動(dòng)作范圍。我現(xiàn)在已經(jīng)不做硬拉了，而且深蹲時(shí)也不會(huì)蹲到底。以前，我曾一直下蹲到膝蓋觸及胸部為止，結(jié)果最終導(dǎo)致背部受傷。

　　去年，我開(kāi)始和阿拉巴特·貝克爾斯一起訓(xùn)練。他為我特制了很多訓(xùn)練動(dòng)作。關(guān)鍵并不是使用更大的重量訓(xùn)練，而是找到能孤立刺激目標(biāo)肌群的*佳角度。例如，如果你的手臂很長(zhǎng)，而你在做背部訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，保持肘關(guān)節(jié)與軀干分開(kāi)很寬，那么你的訓(xùn)練重點(diǎn)將是三角肌后束，而不是背闊肌。——魁恩·泰勒 歐洲超級(jí)秀比賽第3名

　　怎樣做啞鈴側(cè)平舉更有效

　　大多數(shù)人做啞鈴側(cè)平舉時(shí)，都是以啞鈴處于腰部前方開(kāi)始的。在動(dòng)作過(guò)程中，他們還會(huì)把手臂上升得太高。而我做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，則是以啞鈴位于身體兩側(cè)開(kāi)始的。這樣動(dòng)作難度更高，但效果會(huì)更好。因?yàn)檫@樣可以使三角肌外側(cè)頭的動(dòng)作路程更長(zhǎng)，也可以更好地孤立刺激三角肌的外側(cè)頭。

　　而以啞鈴位于腰部前方開(kāi)始動(dòng)作，就會(huì)把部分訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)移到三角肌前束上去，而且很容易導(dǎo)致你借助身體的搖擺慣性完成動(dòng)作，并把部分訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)移到斜方肌上去?！帷に雇袑?/p>

　　短跑訓(xùn)練能增強(qiáng)股二頭肌

　　股二頭肌是我的優(yōu)勢(shì)部位，我把這歸功于短跑訓(xùn)練。我從來(lái)沒(méi)有看到一個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有非常發(fā)達(dá)的股二頭肌，但很多健美運(yùn)動(dòng)員的股二頭肌卻令人失望。我通常到當(dāng)?shù)卮髮W(xué)的足球場(chǎng)，先慢跑2圈熱身，逐漸增加強(qiáng)度。隨后，我將以*快速度的70%?80%跑100米，重復(fù)10?12組。在每次跨步動(dòng)作中，把精力集中于向后踢腿。這種短跑訓(xùn)練使我的股二頭肌迅速脫穎而出?！他惸取ぐ竭d 前奧林匹亞小姐。