【健身技巧】國際健美大師們的超級訓(xùn)練技巧

訓(xùn)練技巧

　　丹尼斯 · 沃爾夫的肩部訓(xùn)練秘訣

　　每個人都覺得肩膀是我練得*好的部位，這在很大程度上是因?yàn)槲曳浅Ｗ⒅毓铝⒋碳と羌?，迫使它們不得不承?dān)所有的訓(xùn)練負(fù)荷，而不會借助斜方肌、肱三頭肌以及背部肌肉的力量完成動作。此外，在肩部訓(xùn)練期間，我還會盡量避免借助慣性完成動作。

　　我確保孤立刺激三角肌的秘訣就是：在做幾乎所有肩部訓(xùn)練動作時，都是采用坐姿。這樣可以避免任何身體搖擺或者借助其他部位的力量。這樣也固定了身體的角度，可以確保每一次動作都精確地刺激到我希望刺激的目標(biāo)部位上。

　　為了進(jìn)一步確保訓(xùn)練刺激只施加在三角肌上，我還會挺胸收腹，并且確保頭部和上半身呈一條直線。如果我把頭部向前低，訓(xùn)練負(fù)荷就會從三角肌轉(zhuǎn)移到斜方肌上去。

做啞鈴側(cè)平舉的時候，我會確保不是把手臂向外擺出去，而是通過收縮三角肌把啞鈴舉起來，并在動作的頂部進(jìn)行頂峰收縮。像這樣做動作可以帶來難以置信的肌肉燒灼感。

　　在力量訓(xùn)練間隙進(jìn)行造型訓(xùn)練的好處

　　在每個部位的力量訓(xùn)練間隙都可以進(jìn)行比賽造型訓(xùn)練。健身房里的人看到你做造型訓(xùn)練時也許會說你是在賣弄自己，讓他們說好了。實(shí)際上，造型訓(xùn)練能刺激你現(xiàn)在沒有訓(xùn)練的肌群，迫使其他肌群和你正在訓(xùn)練的肌群同時收縮，從而有助于身體分泌更多的合成代謝激素。因?yàn)槟阏诎蜒骸氨谩蓖切┯?xùn)練動作沒有觸及到的身體部位，這最終將使你的肌肉變得更大塊、更堅(jiān)實(shí)。

　　此外，在力量訓(xùn)練間隙進(jìn)行比賽造型訓(xùn)練還有另一個好處，那就是提高你的肌肉控制能力以及在訓(xùn)練中孤立刺激目標(biāo)肌群的能力。但需要提醒的是，不論你做什么造型，都要適可而止，不要讓造型訓(xùn)練喧賓奪主，因?yàn)樵煨陀?xùn)練的強(qiáng)度也是非常大的。如果你不信，不妨把一塊肌肉盡可能地收緊10秒鐘，然后再做10次訓(xùn)練動作，你肯定會對肌肉的疲勞程度大吃一驚的?！潘顾?· 巴德爾

德克斯塔·杰克遜的經(jīng)驗(yàn)

　　* 備賽期間，在力量訓(xùn)練的組間休息時間進(jìn)行比賽造型訓(xùn)練有助于進(jìn)一步提高肌肉質(zhì)量。例如，我可能會在兩組啞鈴?fù)婆e動作之間做蟹式夾胸造型，以便使更多血液流進(jìn)三角肌。

　　* 我感覺自己的腹外斜肌有點(diǎn)過大了，于是，我開始在史密斯機(jī)上做深蹲和硬拉，這樣可以減少使用腹外斜肌的協(xié)助來保持身體平衡。

　　* 使用繩索手柄做肱三頭肌屈伸動作時，我會使用足夠輕的重量，以便在動作的結(jié)束點(diǎn)可以把雙手分開。這樣可以確保全程把訓(xùn)練焦點(diǎn)集中在肱三頭肌上面。

　　丹尼斯 · 沃爾夫的股二頭肌訓(xùn)練招術(shù)

　　我喜歡在同一次股二頭肌訓(xùn)練中，既做俯臥雙腿彎舉，又做俯臥單腿彎舉。對我來說，這是兩個完全不同的訓(xùn)練動作，因?yàn)閱瓮葟澟e就像是對股二頭肌進(jìn)行集中彎舉。你可以真正地在每一次動作過程中集中精力于肌肉的收縮用力。我通常會先做俯臥雙腿彎舉和俯臥單腿彎舉，隨后以直腿硬拉動作結(jié)束訓(xùn)練。每個動作做4組，每組重復(fù)15?20次。如果你的健身房可供選擇的股二頭肌訓(xùn)練器械不多，采用這種模式訓(xùn)練效果也很好。

　　負(fù)重訓(xùn)練能增加腹肌的力度感

　　為了加深腹肌的分割溝以及增加腹肌的力度感，在腹肌訓(xùn)練時也應(yīng)該負(fù)重。但我不喜歡使用腹部訓(xùn)練機(jī)，我比較喜歡的訓(xùn)練方式是：在雙膝之間夾持一個實(shí)心球，然后做懸垂舉腿以及在下斜板上，胸部抱著一個杠鈴片做仰臥起坐，采用相對較低的次數(shù)范圍?！R克·杜戈達(dá)爾 2009年鐵人職業(yè)邀請賽第6名

　　拉伸能增加肌肉的增長潛力

　　很多人在訓(xùn)練中只是使肌肉充血就完了，他們從不拉伸肌肉。使肌肉充血當(dāng)然沒錯，但僅僅充血是不夠的。拉伸可以增加肌肉的增長潛力，就好比一個氣球，當(dāng)你拉伸氣球時，氣球就能變得更大。同樣道理，當(dāng)你在兩組訓(xùn)練之間拉伸肌肉時，就能使肌肉組織內(nèi)充滿更多血液和氧氣。結(jié)果是，肌肉將變得更大塊、更飽滿、更美觀、更有競爭力?！潘顾?· 巴德爾

　　高個子的訓(xùn)練技巧

　　個子高的健美運(yùn)動員動作范圍比較大，所以需要適當(dāng)縮短動作過程。像我這樣的身高(1.88米)，在做深蹲、硬拉等訓(xùn)練動作時，不應(yīng)該采用全程動作范圍。我現(xiàn)在已經(jīng)不做硬拉了，而且深蹲時也不會蹲到底。以前，我曾一直下蹲到膝蓋觸及胸部為止，結(jié)果最終導(dǎo)致背部受傷。

　　去年，我開始和阿拉巴特·貝克爾斯一起訓(xùn)練。他為我特制了很多訓(xùn)練動作。關(guān)鍵并不是使用更大的重量訓(xùn)練，而是找到能孤立刺激目標(biāo)肌群的*佳角度。例如，如果你的手臂很長，而你在做背部訓(xùn)練動作時，保持肘關(guān)節(jié)與軀干分開很寬，那么你的訓(xùn)練重點(diǎn)將是三角肌后束，而不是背闊肌?！鳌ぬ├?歐洲超級秀比賽第3名

　　怎樣做啞鈴側(cè)平舉更有效

　　大多數(shù)人做啞鈴側(cè)平舉時，都是以啞鈴處于腰部前方開始的。在動作過程中，他們還會把手臂上升得太高。而我做這個動作時，則是以啞鈴位于身體兩側(cè)開始的。這樣動作難度更高，但效果會更好。因?yàn)檫@樣可以使三角肌外側(cè)頭的動作路程更長，也可以更好地孤立刺激三角肌的外側(cè)頭。

　　而以啞鈴位于腰部前方開始動作，就會把部分訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)移到三角肌前束上去，而且很容易導(dǎo)致你借助身體的搖擺慣性完成動作，并把部分訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)移到斜方肌上去?！帷に雇袑?/p>

　　短跑訓(xùn)練能增強(qiáng)股二頭肌

　　股二頭肌是我的優(yōu)勢部位，我把這歸功于短跑訓(xùn)練。我從來沒有看到一個短跑運(yùn)動員沒有非常發(fā)達(dá)的股二頭肌，但很多健美運(yùn)動員的股二頭肌卻令人失望。我通常到當(dāng)?shù)卮髮W(xué)的足球場，先慢跑2圈熱身，逐漸增加強(qiáng)度。隨后，我將以*快速度的70%?80%跑100米，重復(fù)10?12組。在每次跨步動作中，把精力集中于向后踢腿。這種短跑訓(xùn)練使我的股二頭肌迅速脫穎而出?！他惸取ぐ竭d 前奧林匹亞小姐。