跑步健身后容易腰酸背痛？這套瑜伽拉伸操一定幫到你

　　跑步健身后，你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱?但請注意，如果你第二天不想腰酸背痛的話，就一定要在休息前做好拉伸。

　　拉伸能夠緩解肌肉的緊張狀態(tài)，避免局部循環(huán)障礙，減輕肌肉酸痛。而瑜伽無疑就是一個很好的拉伸選擇。

　　今天小編就為大家推薦幾個簡便易行的“哈達瑜伽”基礎(chǔ)姿勢，跑步之后稍作歇息，花上幾分鐘做一套瑜伽拉伸，不僅能幫助肌肉恢復，還能塑造你的身體線條。

　　1.奔馬式

　　做法：左腳掌著地，呈弓步半跪姿，右腿盡量后撤，右腳背接觸地面，雙臂從兩側(cè)緩緩上舉至頭頂，抬頭伸展頸背部，保持3到5次深呼吸，然后換邊進行。

　　注意髖部應(yīng)朝向正前方，左腿膝蓋不要超過腳尖，膝蓋處的角度應(yīng)為直角。若頸椎疼痛可不用抬頭，平視前方即可。

　　效果：此動作可以拉伸腿部，尤其是大腿的肌肉。

　　2.舞王式

　　做法：自然站立，右腳向后抬起，右手抓住右腳大拇指一側(cè)，向上向后拉伸右腿，使右大腿保持與地面平行或稍微更往上，左臂伸向前方。保持3到5次深呼吸，然后換邊進行。

　　注意左手臂向前伸展與肩部持平，左腿與地面垂直。高階練習者可以雙手抓住右腳拉至后腦處，初學者需注意平衡防止摔倒，量力而行，不要勉強拉伸。

　　效果：此動作可拉伸胸腹部和肩部肌肉，強健腳踝，尤其可緊實大腿后側(cè)肌肉。

　　3.下犬式

　　做法：手掌撐在地面上，雙臂伸直與肩同寬，髖部往上提起，雙腿伸直與髖同寬，盡量讓腳后跟著地，整個身體呈約直角的倒“V”字形。保持3到5次深呼吸。

　　注意食指應(yīng)指向前方，腳掌向前。身體的重心應(yīng)該保持前后平衡，不要全部壓在上半身，否則易患“腕管綜合征”。整個背部應(yīng)保持平直不要拱起，否則會造成肩膀或頸椎受損。

　　效果：此動作有助于拉伸肩背區(qū)域，伸展小腿肌肉，特別有助于拉伸腳腕關(guān)節(jié)。

　　4.抱臂前屈式

　　做法：自然站立，環(huán)抱雙臂，緩緩向前彎腰，頭頂朝向地面，盡力彎腰使胸部靠近大腿。保持3到5次深呼吸。

　　注意雙腿應(yīng)保持平直，垂直于地面。

　　效果：此動作可以拉伸腰腿肌肉，且有助于腿部和背部韌帶的伸展。

　　5.嬰兒式

　　做法：雙膝并攏跪地，臀部坐在后腳跟上，向前俯身，使上半身向前貼攏大腿，前額接觸地面，雙臂向前伸直，手掌著地。

　　如果身體柔韌性不佳，額頭無法貼到地面，可將雙手握拳置于身前地面，頭向前放在拳頭上。

　　效果：這是一個適宜身體放松的姿勢，特別有助于放松背部。此姿勢可以保持較久的時間，如10次深呼吸。