五大瑜伽體式，讓你身心活力倍增

如果您常常感到力不從心，過(guò)去沖刺百米都不在話下，現(xiàn)在卻“百步難邁”;過(guò)去加班可以幾天幾夜連軸轉(zhuǎn)，現(xiàn)在沒(méi)到下班就已經(jīng)疲憊不堪，不妨做個(gè)肩旋轉(zhuǎn)或下面介紹的其中一個(gè)練習(xí)，可以幫助您緩解身體壓力，迅速恢復(fù)精神活力。

　　1增強(qiáng)精力呼吸術(shù)

　　【動(dòng)作要領(lǐng)】

　　雙腳并攏或舒適地分開(kāi)站立，兩臂向左右攤開(kāi)，掌心向外。

　　用鼻子深而緩地吸氣，抬雙臂，高舉過(guò)頭;當(dāng)空氣填滿肺部時(shí)，掌心剛好在頭上相合。

　　嘴巴出聲吐氣，掌心朝下，雙手慢慢放回體側(cè)。

　　重復(fù)5 ～10 次。

　　放松手臂、肩膀、頸部和臉部。

　　【主要功效】

　　可以增強(qiáng)肩膀和肋骨腔的靈活性，增加血液中氧氣量，促進(jìn)血液循環(huán);可以讓身體放松，充滿活力;還可以強(qiáng)健肺部，加深呼吸，從而緩解哮喘和其他支氣管的輕微病癥。

　　【注意事項(xiàng)】

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)如果您感到困難，不妨坐在椅子上練習(xí)，手臂只抬到舒服的高度。但是要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：為了增強(qiáng)練習(xí)的效益，可在呼吸時(shí)結(jié)合誦念瑜伽語(yǔ)音;增強(qiáng)精力呼吸是開(kāi)始有活力的一天的*好方法，伴隨深緩的呼吸將身體向上伸展有助于擺脫晨起時(shí)的睡意;緩慢均勻地呼吸，呼氣要與吸氣一樣均勻漸進(jìn)，且每次的呼吸都是深長(zhǎng)而放松的;配合著呼吸的節(jié)奏來(lái)做動(dòng)作，吸滿氣時(shí)雙手在頭頂相合;氣呼盡時(shí)，雙手回到體側(cè)。

　　2三角轉(zhuǎn)換式

　　【動(dòng)作要領(lǐng)】

　　站立，雙腿分開(kāi)稍比肩寬，兩腳稍向外展。

　　吸氣時(shí)，兩臂側(cè)平舉，掌心向下。隨著呼吸慢慢做。呼氣時(shí)軀干朝左側(cè)彎，髖部往右推。左手輕輕搭著左大腿，目視前方;右臂保持伸直，右手掌心朝外。

　　吸氣時(shí)，起身，兩臂側(cè)平舉并保持一會(huì)兒。

　　換邊重復(fù)同樣的動(dòng)作。每一邊重復(fù)練習(xí)3～5次。放下手臂，兩腳并攏，休息。

　　然后放松背部、肩膀和頸部。

　　【主要功效】

　　這個(gè)體式可以增強(qiáng)腰胯的彈性、伸展肩膀、強(qiáng)健背肌，使背部得到側(cè)向的伸展;還可以減輕背部不適，改善膚色，按摩腹部器官。

　　【注意事項(xiàng)】

　　練習(xí)的時(shí)候，應(yīng)從小幅度的動(dòng)作開(kāi)始，肌肉得到鍛煉之后，保持姿勢(shì)會(huì)更為容易;側(cè)彎時(shí)應(yīng)注意別往前彎;要是感覺(jué)后腰有一側(cè)較緊，就在此側(cè)重復(fù)練習(xí)，可以均衡后腰兩側(cè)的肌肉力量和彈性;在手臂往上延伸時(shí)，也需體會(huì)雙腳正在緊壓地面。

　　3簡(jiǎn)易后彎式

　　【動(dòng)作要領(lǐng)】

　　跪立，腳趾向后，坐在腳跟上，雙手放在大腿上。

　　手掌放在臀后的地面，指尖向后或向側(cè)面。

　　身體后傾，以雙手支撐。目視前方。

　　手掌用力下壓。吸氣時(shí)，胸部上提并擴(kuò)張，背部輕輕后彎。呼氣時(shí)，胸部收回，伸直背部。頭部回正中。重復(fù)2～3次。

　　然后放松背部、肩膀和頸部。

　　【主要功效】

　　這個(gè)體式可以增強(qiáng)肩膀靈活性，還可以伸展脊柱，增強(qiáng)上背部的柔韌性;可以培養(yǎng)良好體態(tài)、擴(kuò)展胸部、促進(jìn)深呼吸、調(diào)理腎臟。

　　【注意事項(xiàng)】

　　做這個(gè)體式時(shí)舒服地坐在腳跟上，雙手穩(wěn)穩(wěn)地壓地做支撐，能讓胸部在后彎時(shí)高高地挺起;保持姿勢(shì)時(shí)，隨著每次吸氣，手掌用力下壓，進(jìn)一步擴(kuò)展胸部;呼氣時(shí)也要保持著胸部的擴(kuò)張;后彎時(shí)，體會(huì)整個(gè)脊柱都在輕輕地后彎，肩關(guān)節(jié)和胸腔的前側(cè)得到伸展;在收回姿勢(shì)后，可以讓軀干前彎，手臂放在體側(cè)，前額觸地休息，直到背部完全放松。

　　4動(dòng)態(tài)傾斜橋式

　　【動(dòng)作要領(lǐng)】

　　仰臥，彎膝，兩腳跟與臀部離開(kāi)幾寸。腳趾朝前。兩腳兩膝分開(kāi)與胯同寬，手臂放在體側(cè)，掌心向下。

　　呼氣時(shí)，軀干下壓，臀部?jī)?nèi)收。吸氣時(shí)，髖部和脊柱一節(jié)節(jié)地抬起。呼氣時(shí)，軀干逐漸往下壓，臀部最后著地。重復(fù)練習(xí)2～3次，讓動(dòng)作與呼吸同步進(jìn)行。

　　吸氣時(shí)，臀內(nèi)收，髖部逐漸抬起直到脊柱也稍微離地而起，讓膝蓋到胸部稍有坡度。確保膝蓋不往內(nèi)傾或外斜，讓兩腿盡量平行擺正。保持2～4秒。然后呼氣，脊柱一節(jié)節(jié)慢慢地回到地上。休息片刻。

　　重復(fù)練習(xí)2～5次。

　　伸直雙腿，休息。

　　【主要功效】

　　做這個(gè)體式可以收緊髖部、雙腿和臀部的肌肉，使雙腿恢復(fù)活力;可以強(qiáng)健膝蓋、大腿和背部，緩解背部的緊繃感，促進(jìn)思維的清晰度;還可以在產(chǎn)后練習(xí)，有助強(qiáng)健骨盆附近的肌肉。

　　【注意事項(xiàng)】

　　頭下不可有枕墊或折疊的毛巾等物，因?yàn)樗鼈儠?huì)讓頭部高于肩膀，在髖部抬起時(shí)，容易造成頸部的過(guò)度凹陷;在脊柱逐漸抬高時(shí)，脊椎應(yīng)該從下到上一節(jié)一節(jié)抬高，體會(huì)大腿肌肉在同時(shí)伸展和強(qiáng)健，放下脊柱時(shí)脊椎一節(jié)一節(jié)往地面輕壓;在脊柱回地面的過(guò)程中，保持臀部?jī)?nèi)收;在練習(xí)中，如果雙腿不能平行(膝蓋向側(cè)面傾斜)，就下壓雙腳的內(nèi)緣，幫助保持大腿互相平行。

　　5頭轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　【動(dòng)作要領(lǐng)】

　　仰臥，頭部擺正。頭和頸部徹底放松，下巴稍微內(nèi)收。

　　頭輕輕地向右轉(zhuǎn)動(dòng)，然后向左，做小幅度的持續(xù)運(yùn)動(dòng)。保持頜骨關(guān)節(jié)放松，牙齒稍微分開(kāi)，嘴巴閉合，正常地呼吸。

　　一開(kāi)始可以做小幅度的動(dòng)作，如果感覺(jué)舒服，再慢慢地增加動(dòng)作的幅度。

　　把頭轉(zhuǎn)回中間并休息。

　　【主要功效】

　　這個(gè)體式維持了關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，緩解緊張性頭痛，緩解肩頸肌肉的緊張和僵硬感，為身體的完全放松做好準(zhǔn)備。

　　【注意事項(xiàng)】

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了降低難度，可以在頭下墊折疊的毛巾;為了仰臥姿勢(shì)更舒服，還可以彎膝讓腳掌平放地上，也可在膝下放個(gè)小軟枕或是卷起的毛巾。