燃脂效果的瑜伽動(dòng)作！7日立現(xiàn)性感身材！！

　這套力量瑜伽之所以能在短短7天之內(nèi)幫你打造出全方位的性感身材，關(guān)鍵在于“三高”：強(qiáng)度高，燃脂性高，拉伸度高。瑜伽達(dá)人們都知道：力量瑜伽的特點(diǎn)就在于姿勢(shì)看上去很簡(jiǎn)單，但真地做起來(lái)練習(xí)強(qiáng)度卻**屬于“super”檔!

　　這6個(gè)動(dòng)作每個(gè)要花3分鐘，全套做下來(lái)每天只需要花18分鐘左右，但卻能充分拉伸到你全身的肌肉群，尤其是那些容易積累贅肉的重點(diǎn)部位。練習(xí)強(qiáng)度大，新陳代謝自然加快，燃脂速度當(dāng)然也會(huì)馬上飛升啦!

　　這套動(dòng)作的好處：“亞洲*美瑜伽教練”母其彌雅知道得*清楚!

　　從17歲起修習(xí)瑜伽，并自創(chuàng)了“彌雅瑜伽”流派的她擁有完美的黃金比例身材，有這樣魅力十足的理想榜樣做指導(dǎo)，想不變美麗都困難!

　　減肥的MM可要加緊了哦

　　踮腳蹲馬步

　　練習(xí)的部位肩膀、大腿、臀部

　　1.自然站立，雙腳分開(kāi)，做腹式呼吸3次，讓心緒漸漸平穩(wěn)下來(lái)。

　　2.雙手向前平舉至肩高，手指并攏，掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉繃緊，手臂盡量前伸;脖頸保持向上挺直，不要隨手臂的伸展而向前彎屈，同時(shí)注意避免駝背。

　　3.平穩(wěn)呼吸后，踮起腳后跟，只用腳趾接觸地面支撐整個(gè)身體;如果身體在這個(gè)姿勢(shì)無(wú)法保持平衡，可以先做到讓腳跟離開(kāi)地面即可。

　　4.3個(gè)腹式呼吸后，挺胸收腹，面向前方，整個(gè)上半身保持直立狀態(tài)的同時(shí)膝蓋彎屈，身體慢慢下沉，臀部下坐，呈“蹲馬步”狀，直至大腿和地面平行。

　　5.堅(jiān)持30秒后，恢復(fù)到起始姿勢(shì)，待呼吸平穩(wěn)后重復(fù)3次。

　　鷹式單足站立

　　練習(xí)的部位：肩膀、背部、大腿、臀部

　　1.自然站立，雙腿并攏，目視前方，做腹式呼吸3次，想象自己是一只剛剛飛翔回來(lái)要休憩的老鷹。

　　2.右手臂在上，雙臂于胸前交叉;深呼吸后彎屈肘部，將手掌舉于面前，兩手掌心相對(duì);如果做不到掌心完全接觸，可以先做指尖相觸，待背部肌肉進(jìn)一步拉伸后就能輕松“擊掌”了。

　　3.身體平穩(wěn)后，抬起左腿從右腿前繞過(guò)，左腳背停放至右小腿肚處;雙膝略微彎屈，上身稍向前傾斜，臀部隨之向后微翹，整個(gè)身體的中心放在右腿上;如果單足站立無(wú)法保持身體平穩(wěn)，左腳腳尖可輕觸地面維持平衡。

　　4.平穩(wěn)呼吸，堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換左腿支撐身體，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　5.每側(cè)各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸駝背。

　　弓式單足站立

　　練習(xí)的部位：背部、腰腹部、大腿、臀部

　　1.自然站立，雙腳與肩同寬，目視前方，做3次腹式呼吸。

　　2.右腿向后抬起，右手在身后抓住右腳腳踝幫助身體穩(wěn)定，左腿支撐身體;雙腿和右臂呈“彎弓”形，挺胸抬頭。

　　3.左手向前平舉至肩高，待身體平衡后，做一次深呼吸;手臂努力向前伸展，右手輔助右腿繼續(xù)向上抬高，直至大腿和地面呈45o角，整個(gè)身體就像一張拉到了滿弦的弓。

　　4.上身隨腿部抬高而向前傾斜，但手臂始終保持向前伸直;如果右腿抬不到這個(gè)高度，只要盡量高抬即可。

　　5.目視前方不要低頭，背部肌肉繃緊，堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換右腿支撐身體，左腿高抬，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　6.每側(cè)各做3次。抬腿時(shí)不要太過(guò)于勉強(qiáng)，身體顫抖就是拉伸過(guò)頭的信號(hào)。

　　平衡木式站立

　　練習(xí)的部位：肩、腰腹部、大腿

　　1.身體自然站立，雙腳交錯(cuò)，右腳在前;目視前方，挺胸收腹，做3次腹式呼吸。

　　2.雙臂挺直上舉，大臂貼近兩耳;雙手掌心相對(duì)，十指相扣于頭頂，食指伸直，其余手指互相彎屈緊扣。

　　3.繃緊肩膀和臀部的肌肉群，以臀部為軸心，身體和手臂一起向前傾斜，同時(shí)右腿向上抬起，直至整個(gè)身體呈一條和地面平行的直線;手臂盡量前伸，面部向下，腹部收緊，右腳尖向后繃直，全部身體重量由左腿支撐，整體看上去就像體育比賽中的平衡木一般。

　　4.堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換右腿支撐身體，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　5.每側(cè)各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行，不要下垂，一定要和腰腹部呈一條直線，否則無(wú)法鍛煉到肩膀和大腿。

　　樹(shù)式站立

　　練習(xí)的部位：大腿、臀部

　　1.自然站立，雙腿并攏，目視前方，做腹式呼吸3次，脊柱盡量向上伸展，將自己想象成是一棵正在努力生長(zhǎng)的大樹(shù)。

　　2.右腿抬起向外打開(kāi)，彎屈右膝，右腳停放于左側(cè)大腿高處;全部身體重心放在左腿上;如果右腿無(wú)法抬到這么高，先做到“右腳停放處高于左膝即可”，如果連這個(gè)高度做起來(lái)也有困難的話，可以雙手扶住練習(xí)桿或者面前的墻壁用來(lái)維持身體平衡，從而幫助腿部盡量抬高。

　　3.身體平穩(wěn)后，雙手平舉，在胸前合十。

　　4.堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換右腿支撐身體，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　5.每側(cè)各做3次，注意保持上半身的挺直，腿部向外側(cè)充分打開(kāi)。

　　半龜式團(tuán)身

　　練習(xí)的部位：肩部、背部、腿部

　　1.跪坐墊上，臀部貼緊雙腳的腳后跟，腳背平放于墊上;上半身直立，目視前方，做腹式呼吸3次。

　　2.雙臂挺直上舉，大臂貼近雙耳;雙手掌心相對(duì)。

　　3.呼吸平穩(wěn)后，上半身前傾，直至雙手和頭部接觸練習(xí)墊，但注意在身體下彎過(guò)程中臀部不要離開(kāi)腳后跟;如果頭部還暫時(shí)無(wú)法碰到地面的話，只要做到盡量下彎即可。

　　4.堅(jiān)持1分鐘后恢復(fù)到上半身直立的起始姿勢(shì)。

　　5.重復(fù)以上動(dòng)作3次;注意整個(gè)過(guò)程中手臂保持挺直。

　　母其彌雅叮囑你

　　因?yàn)檫@套瑜伽動(dòng)作有大量的腰腹動(dòng)作和彎屈姿勢(shì)，所以注意不要在腸胃還沒(méi)有消化完食物的時(shí)候練習(xí)，否則胃部負(fù)擔(dān)過(guò)重，在進(jìn)行前后左右的伸展、擠壓時(shí)，練習(xí)者容易產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐，所以保持空腹對(duì)這套動(dòng)作的練習(xí)至關(guān)重要。如果本身有低血糖的狀況，或者過(guò)于饑餓，可以在練習(xí)前 1~2小時(shí)吃一些易于消化的流體食物或香蕉——?jiǎng)e以為喝水就不要緊哦，練習(xí)前大量飲水也會(huì)造成同樣癥狀!另外，因?yàn)檫@套動(dòng)作屬于“力量瑜伽”，本來(lái)就是空腹練習(xí)，再加上半個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度鍛煉，練習(xí)者一定會(huì)感覺(jué)非常饑餓。但即便是饑餓難耐，也應(yīng)該在半個(gè)小時(shí)之后再吃食物，不然心臟的負(fù)擔(dān)會(huì)猛然加重，對(duì)身體健康很不利喲!

　　練習(xí)瑜伽不要急于求成

　　這套動(dòng)作強(qiáng)度相對(duì)來(lái)說(shuō)比較大，雖然能充分燃燒脂肪，塑造線條，但練習(xí)者在比照動(dòng)作練習(xí)時(shí)千萬(wàn)不能勉強(qiáng)自己，應(yīng)以自己的身體拉伸的*大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做得和母其彌雅老師完全一樣，畢竟初練者和教練級(jí)的指導(dǎo)者之間還是有差距的。對(duì)于強(qiáng)度大，難度比較高的動(dòng)作練習(xí)要循序漸進(jìn)，不要急于求成，只要做到自己“身體舒服范圍內(nèi)的*極限”，就是*安全，*有效的。對(duì)于初練者來(lái)說(shuō)，練習(xí)這套動(dòng)作的過(guò)程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)該立即停止練習(xí)，尤其是在拉伸肌肉時(shí)，應(yīng)該全神貫注，將注意力全部集中在動(dòng)作上，不但可以讓你在身體出觀不適時(shí)馬上感受到并立即停止，還有助于保持身體平衡，鍛煉大腦的集中力，對(duì)于提高工作效率和精神狀態(tài)也很有效果。