健身技巧：跑者常見(jiàn)5大下肢傷害！

　跑步實(shí)際上是身體不斷向地面撞擊的運(yùn)動(dòng)，速度越快、騰空越高、時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)身體產(chǎn)生的撞擊力就越大，沒(méi)有適當(dāng)準(zhǔn)備就貿(mào)然長(zhǎng)跑，會(huì)產(chǎn)生膝蓋和腳的運(yùn)動(dòng)傷害。

　　跑步著地產(chǎn)生的地面反作用力是走路的3-5倍，大多數(shù)的傷害都是勞損類，下肢肌肉變得越緊繃，就會(huì)干擾到跑步時(shí)大小腿的活動(dòng)功能和力學(xué)，也會(huì)影響骨盆、下背部和臀部的姿勢(shì)，都會(huì)降低跑步的效率，并增加受傷的機(jī)率，若沒(méi)有適當(dāng)?shù)膹?fù)健和休息，將損傷降到*低，根據(jù)統(tǒng)計(jì)有50-70%的復(fù)發(fā)機(jī)會(huì)，以下將介紹跑步常見(jiàn)五大下肢運(yùn)動(dòng)傷害。

　　由于跑步時(shí)的地面沖擊力由腳底上傳，根據(jù)統(tǒng)計(jì)75%的受傷發(fā)生在膝部或以下位置：膝部：25-30%、小腿及脛骨：20%、髂脛束(連接臀部和膝頭外側(cè)的細(xì)長(zhǎng))：10%、阿基里斯腱：8-10%、腳底(如：足底筋膜炎)：10%。

　　傷害一：抽筋!

　　跑步時(shí)，肌肉不斷的出力收縮后，柔軟度就會(huì)變差;身體不斷輸出能量，體內(nèi)部份電解質(zhì)也會(huì)被消耗而失去原有平衡，當(dāng)有突發(fā)狀況，跑者需要更多的肌力，或是肌肉被快速牽拉，就會(huì)產(chǎn)生抽筋的癥狀。下肢需要出力的肌肉都有可能會(huì)發(fā)生，其中小腿肌是抽筋的第*名!

　　跑步中發(fā)生此狀況，建議降低跑步速度，到場(chǎng)邊、路邊拉伸至疼痛緩解，若有補(bǔ)給，應(yīng)立即補(bǔ)充水份或食物。

　　傷害二：髂脛束摩擦癥候群(跑者膝)

　　髂脛束負(fù)責(zé)擔(dān)任跑步時(shí)支撐的角色，收縮時(shí)會(huì)隨著膝蓋彎曲角度，產(chǎn)生一些位置上的前后變化，過(guò)度頻繁的彎曲打直膝蓋或是髂脛束變緊，會(huì)與大腿外側(cè)骨頭產(chǎn)生摩擦，骨突被摩擦久了，就會(huì)產(chǎn)生熱，通常有一特定痛點(diǎn)于膝蓋的外側(cè)。

　　跑步中發(fā)生此狀況，建議縮短跨步距離，減少單腳站時(shí)間，輕敲大腿外側(cè)而非痛點(diǎn)，即可暫時(shí)疼痛感，賽后或是平常需要進(jìn)行髂脛束的放松，并訓(xùn)練臀肌。

　　傷害三：跳躍者膝

　　即是髕骨股骨癥候群!跑步時(shí)需要非常多下盤及大腿的力量，大部份的跑者大腿外側(cè)肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)，造成股內(nèi)側(cè)肌相對(duì)弱化，臏骨偏離原位，降低了膝蓋的穩(wěn)定性，因此大腿肌需要比平常更用力的抓住膝蓋前緣，造成股四頭肌肌腱炎或滑液囊發(fā)炎，疼痛位置在膝蓋正下方。

　　為了避免比賽中發(fā)生疼痛，建議使用相關(guān)護(hù)具或是搭配肌內(nèi)效貼布，并進(jìn)行內(nèi)側(cè)下盤的鍛煉。

　　傷害四：脛前疼痛

　　泛指脛骨各方向受傷癥狀。可概分為小腿前內(nèi)側(cè)壓力癥候群、前脛痛、外側(cè)肌腔隙癥候群及脛前肌拉傷。大部份的脛前疼痛都是運(yùn)動(dòng)引起微血管的滲透增加，導(dǎo)致組織間的腔隙間腫脹及壓力增加，進(jìn)而導(dǎo)致患部缺血造成，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致壓力性骨折。

　　跑步中發(fā)生需即刻停止，伸展小腿肌群有助于緩解疼痛，建議檢查跑鞋是否提供足夠的支撐性。

　　傷害五：足底痛

　　疼痛位置發(fā)生于足底筋膜、足跟、阿基里斯腱、第*腳趾下方。跟跑步的不當(dāng)足壓有關(guān)系，是一種累積性傷害，甚至患者足底脂肪墊萎縮，使落地的地面反作用力直接作用在跟骨上。

　　除了適當(dāng)牽拉小腿和足底筋膜、訓(xùn)練足底小肌肉，更重要的需要透過(guò)專業(yè)治療師的評(píng)估，是否需要搭配鞋墊或是肌內(nèi)效貼扎，甚至改變現(xiàn)有的跑姿，不然足底痛會(huì)一直發(fā)生在跑步的生涯中。