【網(wǎng)球】制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃

　熱身

　　網(wǎng)球熱身有好多種，你可以選擇繞場慢跑，也可以選擇跳繩來進(jìn)行熱身，揮一揮手，拉伸韌帶和跟腱。這些并沒有什么特定的模式，只需要讓自己身體熱起來，之后完成肌肉和韌帶的拉伸便可以感受到自己的身體狀況，覺得已經(jīng)調(diào)整得差不多了便可以開始訓(xùn)練。

　　動(dòng)力鏈訓(xùn)練

　　網(wǎng)球發(fā)球和正反手的動(dòng)力鏈和棒球投手的投擲動(dòng)作類似，我們可以拿著網(wǎng)球找一堵墻壁來進(jìn)行投擲練習(xí)，長此以往的投擲練習(xí)可以讓我們了解自己的力量水平和動(dòng)力鏈薄弱環(huán)節(jié)。通過投擲練習(xí)來鞏固自己動(dòng)力鏈的流暢程度，運(yùn)用在自己的擊球中會(huì)更加熟練。

　　仔細(xì)觀察棒球手的投擲動(dòng)作：

　?、傧葎?dòng)下盤再動(dòng)上肢，沒有發(fā)力基礎(chǔ)的動(dòng)作容易受傷;

　?、谙葎?dòng)軀干和手臂關(guān)節(jié)，最后再甩出手臂;

　?、蹌?dòng)作一氣呵成，有停頓就說明動(dòng)力鏈已斷裂;

　?、芗词故前羟蛲稊S也有隨揮，網(wǎng)球隨揮需要更加完整;

　　步法訓(xùn)練

　　網(wǎng)球的移動(dòng)不外乎大跨步,小碎步加上并步和交叉步這四種移動(dòng)方式，但是習(xí)慣養(yǎng)成卻相當(dāng)困難，除了訓(xùn)練枯燥以外，手腳協(xié)調(diào)性也是很難完成，往往顧此失彼。因此，接下來就介紹幾種簡單的步法訓(xùn)練方式：①步法為交叉步的左右移動(dòng);

　?、谀_和拍頭都必須觸碰兩邊的白線;

　?、垡淮斡?jì)時(shí)30秒，三到四組后糅合近自己的擊球訓(xùn)練中

　　這種步法主要幫助我們訓(xùn)練左右變相：

　?、俨椒椴⒉降淖笥乙苿?dòng);

　　②選擇一條直線來進(jìn)行迂回前進(jìn);

　?、郾M可能在一段距離內(nèi)加快頻率完成一組練習(xí);

　　這種步法主要訓(xùn)練前后的變相，調(diào)整重心的難度更高：

　　①同樣是選擇一條直線進(jìn)行前后迂回移動(dòng)，向左向右都需要熟悉;

　?、陔p腳都必須進(jìn)入同一邊，前后的重心調(diào)整難度高于左右;

　　③主要用于對手放短或挑高球后的腳步調(diào)整;

　　繩梯訓(xùn)練

　　繩梯原來是員和傘兵常用的一種工具，如今被各種地面運(yùn)動(dòng)應(yīng)用在平時(shí)訓(xùn)練中，不得不說是一種偉大的啟發(fā)，在足球籃球拍球羽毛球網(wǎng)球橄欖球甚至拳擊……各種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中都會(huì)涉及到這種工具的練習(xí)方式。

　　網(wǎng)球是一種使用腳步比例比較大的運(yùn)動(dòng)，主動(dòng)發(fā)力的進(jìn)攻方式需要更好的協(xié)調(diào)能力。繩梯的練習(xí)方式有無數(shù)種，根據(jù)自己的身體協(xié)調(diào)性和從事的運(yùn)動(dòng)來選擇合適的步法。隨著訓(xùn)練程度的加深，繩梯不再是一種步法的訓(xùn)練方式更是是一種協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)。