【健身】跑步21黃金法則：運動菜鳥變專家

　快到年底了，小伙伴們都在進行四季度業(yè)務沖刺吧，忙著工作的同時一定要注意身體啊，休息時間可以約上朋友一起跑跑步，讓你身心都愉悅起來。

　　據(jù)小編所知參與跑步運動的小伙伴非常多，但是并非每個人都真正能夠領悟這項運動的真諦，走入誤區(qū)的人不在少數(shù)。國外著名的跑步雜志《Runner's World》日前刊文列舉了跑步的21條黃金定律，對于所有跑者來說，這些都是應該深深印在他們頭腦中的東西。

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　　專一法則

　　*有效的訓練方式就是你努力嘗試并堅持下去的訓練方式，這對于大多數(shù)運動來說都是*主要的訓練法則。如果你想要以每7分鐘1英里的速度完成10公里的跑步路程，你就需要堅持以這樣的速度跑下去?！皩τ谂苷邅碚f*好的狀態(tài)就是堅持以自己設定的速度去跑步，并且周圍的環(huán)境也是自己預期的。”

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　　10%法則

　　每一周的跑步長度相比上一周不要增加超過10%，美國運動專家早在1980年就給出了這樣的建議：“我們注意到，有些跑者過于迅速增加他們的跑步長度，結果大大增加了受傷的風險性?！笨赡艹霈F(xiàn)的例外是，如果你中間停跑了一段時間，那么你可以將自己的訓練量增加10%以上，以接近你之前的訓練水平。

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　　兩小時法則

　　在飯后至少兩小時才開始跑步運動?！皩τ诖蠖鄶?shù)來說，兩小時是食物在他們的胃部被消化干凈的理想時間，尤其是對于一些高糖食物。如果你無法等夠兩個小時的時間，那么食物可能無法被完全消化，這增加了出現(xiàn)胃部痙攣、脹氣等風險，*嚴重的時候甚至可能出現(xiàn)嘔吐?！碑斎?，如果你吃的食物都比較清淡，那么在90分鐘之后就可以開始跑步運動了。

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　　十分鐘法則

　　在跑步開始之前，先做十分鐘的散步或者慢跑熱身練習，而在跑步結束之后，做同樣的事情讓身體逐漸冷下來?！盁嵘磉\動可以加速你的血流速度，同時讓身體的體溫增加，而跑步之后的逐步冷卻運動也非常關鍵，因為突然停下來可能導致你的腿抽筋，或者感到頭暈、惡心甚至暈倒。當然，如果你跑步的天氣氣溫較高，你的熱身時間可以相對縮短一些。

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　　兩天法則

　　如果在跑步的時候感到某些部分持續(xù)兩天出現(xiàn)酸痛的情況，那么*好休息兩天的時間。持續(xù)兩天的酸痛可能是該部位出現(xiàn)傷病的前兆，如果真的等到出現(xiàn)傷病，那么即便你休息五天對于你的健康狀態(tài)也無法起到太大的作用。而如果有些部位出現(xiàn)持續(xù)兩周的疼痛，那么應該立即去看醫(yī)生。

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　　熟悉食物法則

　　在你進行一些跑步運動之前或者跑步過程中，不要吃一些對你來說非常新鮮的食物，或者喝一些從來沒有喝過的飲料?！耙驗槟愕哪c胃更加適合一些你熟悉的食物，在正常的飲食條件下，你遇到的風險會小很多，如果你嘗試一些新東西可能就意味著一次冒險?！碑斎?，在大部分情況下，嘗試新的食物也總比什么都不吃的好。

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　　比賽后恢復法則

　　每一次進行比賽之后，至少給自己留下一天的時間來進行恢復，不要立即投入艱苦的訓練或者再次比賽。世界上很多優(yōu)秀的跑步運動員都信奉這一看上去非常簡單的法則，事實證明，他對于運動員保持健康，遠離傷病以及保持對比賽的渴望都是非常有幫助的。當然，如果你在一場訓練或者比賽中根本沒有竭盡全力，那么你在第二天還是可以繼續(xù)投入訓練或者比賽。

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　　逆風法則

　　逆風使得你損失的速度遠遠大于順風幫助你提升的速度。因為在大風天氣下跑步，你得做好自己速度下滑得準備?！皩τ陂L期的跑步者來說，在逆風條件下跑步，每一英里可能將損失15-25秒的時間，而在順風條件下跑步，你得到的優(yōu)勢僅僅是15-25秒的一部分。因此在大風天氣中跑步，你需要關注的是你付出的努力，而不是你的速度。”

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　　交談法則

　　你跑步的時候，你應該有能力可以說出完整的話。在跑步的時候任何人都會面臨心跳加快，呼吸急促的情況，但是如果你連一句完整的話都說不出來，那么這意味著你的速度已經(jīng)超出了你身體允許的*佳范疇，應該適當?shù)慕档鸵恍?/p>

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　　二十英里法則

　　在參加一次馬拉松比賽之前，至少應該完成一次二十英里的模擬。“在馬拉松之前的長距離模擬，需要你用很多時間來完成，而且能夠完成二十英里的里程，在你的腦海中能夠基本確認自己是否能夠完成整個馬拉松的路程，否則你在比賽中可能會失去信念，進而對比賽失去信心?！?/p>