五大瑜伽體式，讓你身心活力倍增

如果您常常感到力不從心，過去沖刺百米都不在話下，現(xiàn)在卻“百步難邁”;過去加班可以幾天幾夜連軸轉(zhuǎn)，現(xiàn)在沒到下班就已經(jīng)疲憊不堪，不妨做個肩旋轉(zhuǎn)或下面介紹的其中一個練習(xí)，可以幫助您緩解身體壓力，迅速恢復(fù)精神活力。

　　1增強精力呼吸術(shù)

　　【動作要領(lǐng)】

　　雙腳并攏或舒適地分開站立，兩臂向左右攤開，掌心向外。

　　用鼻子深而緩地吸氣，抬雙臂，高舉過頭;當空氣填滿肺部時，掌心剛好在頭上相合。

　　嘴巴出聲吐氣，掌心朝下，雙手慢慢放回體側(cè)。

　　重復(fù)5 ～10 次。

　　放松手臂、肩膀、頸部和臉部。

　　【主要功效】

　　可以增強肩膀和肋骨腔的靈活性，增加血液中氧氣量，促進血液循環(huán);可以讓身體放松，充滿活力;還可以強健肺部，加深呼吸，從而緩解哮喘和其他支氣管的輕微病癥。

　　【注意事項】

　　做這個動作時如果您感到困難，不妨坐在椅子上練習(xí)，手臂只抬到舒服的高度。但是要注意以下幾個問題：為了增強練習(xí)的效益，可在呼吸時結(jié)合誦念瑜伽語音;增強精力呼吸是開始有活力的一天的*好方法，伴隨深緩的呼吸將身體向上伸展有助于擺脫晨起時的睡意;緩慢均勻地呼吸，呼氣要與吸氣一樣均勻漸進，且每次的呼吸都是深長而放松的;配合著呼吸的節(jié)奏來做動作，吸滿氣時雙手在頭頂相合;氣呼盡時，雙手回到體側(cè)。

　　2三角轉(zhuǎn)換式

　　【動作要領(lǐng)】

　　站立，雙腿分開稍比肩寬，兩腳稍向外展。

　　吸氣時，兩臂側(cè)平舉，掌心向下。隨著呼吸慢慢做。呼氣時軀干朝左側(cè)彎，髖部往右推。左手輕輕搭著左大腿，目視前方;右臂保持伸直，右手掌心朝外。

　　吸氣時，起身，兩臂側(cè)平舉并保持一會兒。

　　換邊重復(fù)同樣的動作。每一邊重復(fù)練習(xí)3～5次。放下手臂，兩腳并攏，休息。

　　然后放松背部、肩膀和頸部。

　　【主要功效】

　　這個體式可以增強腰胯的彈性、伸展肩膀、強健背肌，使背部得到側(cè)向的伸展;還可以減輕背部不適，改善膚色，按摩腹部器官。

　　【注意事項】

　　練習(xí)的時候，應(yīng)從小幅度的動作開始，肌肉得到鍛煉之后，保持姿勢會更為容易;側(cè)彎時應(yīng)注意別往前彎;要是感覺后腰有一側(cè)較緊，就在此側(cè)重復(fù)練習(xí)，可以均衡后腰兩側(cè)的肌肉力量和彈性;在手臂往上延伸時，也需體會雙腳正在緊壓地面。

　　3簡易后彎式

　　【動作要領(lǐng)】

　　跪立，腳趾向后，坐在腳跟上，雙手放在大腿上。

　　手掌放在臀后的地面，指尖向后或向側(cè)面。

　　身體后傾，以雙手支撐。目視前方。

　　手掌用力下壓。吸氣時，胸部上提并擴張，背部輕輕后彎。呼氣時，胸部收回，伸直背部。頭部回正中。重復(fù)2～3次。

　　然后放松背部、肩膀和頸部。

　　【主要功效】

　　這個體式可以增強肩膀靈活性，還可以伸展脊柱，增強上背部的柔韌性;可以培養(yǎng)良好體態(tài)、擴展胸部、促進深呼吸、調(diào)理腎臟。

　　【注意事項】

　　做這個體式時舒服地坐在腳跟上，雙手穩(wěn)穩(wěn)地壓地做支撐，能讓胸部在后彎時高高地挺起;保持姿勢時，隨著每次吸氣，手掌用力下壓，進一步擴展胸部;呼氣時也要保持著胸部的擴張;后彎時，體會整個脊柱都在輕輕地后彎，肩關(guān)節(jié)和胸腔的前側(cè)得到伸展;在收回姿勢后，可以讓軀干前彎，手臂放在體側(cè)，前額觸地休息，直到背部完全放松。

　　4動態(tài)傾斜橋式

　　【動作要領(lǐng)】

　　仰臥，彎膝，兩腳跟與臀部離開幾寸。腳趾朝前。兩腳兩膝分開與胯同寬，手臂放在體側(cè)，掌心向下。

　　呼氣時，軀干下壓，臀部內(nèi)收。吸氣時，髖部和脊柱一節(jié)節(jié)地抬起。呼氣時，軀干逐漸往下壓，臀部最后著地。重復(fù)練習(xí)2～3次，讓動作與呼吸同步進行。

　　吸氣時，臀內(nèi)收，髖部逐漸抬起直到脊柱也稍微離地而起，讓膝蓋到胸部稍有坡度。確保膝蓋不往內(nèi)傾或外斜，讓兩腿盡量平行擺正。保持2～4秒。然后呼氣，脊柱一節(jié)節(jié)慢慢地回到地上。休息片刻。

　　重復(fù)練習(xí)2～5次。

　　伸直雙腿，休息。

　　【主要功效】

　　做這個體式可以收緊髖部、雙腿和臀部的肌肉，使雙腿恢復(fù)活力;可以強健膝蓋、大腿和背部，緩解背部的緊繃感，促進思維的清晰度;還可以在產(chǎn)后練習(xí)，有助強健骨盆附近的肌肉。

　　【注意事項】

　　頭下不可有枕墊或折疊的毛巾等物，因為它們會讓頭部高于肩膀，在髖部抬起時，容易造成頸部的過度凹陷;在脊柱逐漸抬高時，脊椎應(yīng)該從下到上一節(jié)一節(jié)抬高，體會大腿肌肉在同時伸展和強健，放下脊柱時脊椎一節(jié)一節(jié)往地面輕壓;在脊柱回地面的過程中，保持臀部內(nèi)收;在練習(xí)中，如果雙腿不能平行(膝蓋向側(cè)面傾斜)，就下壓雙腳的內(nèi)緣，幫助保持大腿互相平行。

　　5頭轉(zhuǎn)動式

　　【動作要領(lǐng)】

　　仰臥，頭部擺正。頭和頸部徹底放松，下巴稍微內(nèi)收。

　　頭輕輕地向右轉(zhuǎn)動，然后向左，做小幅度的持續(xù)運動。保持頜骨關(guān)節(jié)放松，牙齒稍微分開，嘴巴閉合，正常地呼吸。

　　一開始可以做小幅度的動作，如果感覺舒服，再慢慢地增加動作的幅度。

　　把頭轉(zhuǎn)回中間并休息。

　　【主要功效】

　　這個體式維持了關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解緊張性頭痛，緩解肩頸肌肉的緊張和僵硬感，為身體的完全放松做好準備。

　　【注意事項】

　　做這個動作時，為了降低難度，可以在頭下墊折疊的毛巾;為了仰臥姿勢更舒服，還可以彎膝讓腳掌平放地上，也可在膝下放個小軟枕或是卷起的毛巾。