健身小常識(shí)：馬甲線(xiàn)和大長(zhǎng)腿就是這么來(lái)的!

　XHIT Daily是美國(guó)網(wǎng)絡(luò)上*受歡迎的健身頻道。每組動(dòng)作有3個(gè)，每個(gè)持續(xù)時(shí)間為30秒。動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，卻能夠有效帶動(dòng)全身肌肉鍛煉。每天堅(jiān)持你的馬甲線(xiàn)和瘦長(zhǎng)腿就出來(lái)啦!快來(lái)試試看!

　　1. 減肚腩訓(xùn)練

　　Spider Plank：Plank平板支撐被認(rèn)為是訓(xùn)練核心肌群*有效的方法。Spider Plank則加入的Spider的動(dòng)作：雙手支撐，上身保持不動(dòng)，一側(cè)膝蓋盡可能向你的肘部用力彎曲，隨后把彎曲的腳回到起始位置。左右腿輪流重復(fù)30秒。

　　無(wú)負(fù)重Hip Thrust：平臥，用力收腹，雙手平放貼地，雙腿彎曲成直角，雙腳用力向上發(fā)力致臀部離地，反復(fù)做1分鐘。

　　Side plank reach throughs(側(cè)平板+身體上下旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練)：?jiǎn)问謧?cè)向支撐身體，扭轉(zhuǎn)上半身的同時(shí)另一手臂用力往胸部彎曲，而后再完全伸展張開(kāi)。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，身體和腳必須保持在一條直線(xiàn)上。每側(cè)分別做30秒。

　　2. 臀部訓(xùn)練

　　Hamstring curl & press：俯臥，腹部用力收緊，左右腳腳尖繃緊，臀部肌肉用力收緊，膝蓋成直角交替往上抬高。重復(fù)30秒。

　　Fire Hydrant Kicks：雙手支撐身體，膝蓋成直角貼地，一側(cè)膝蓋往后抬起，復(fù)位，而后往體側(cè)的方向抬起。每側(cè)腿重復(fù)30秒。

　　One legged glute brigde:平躺，雙手貼地，一個(gè)膝蓋屈膝，另一膝蓋伸直上抬，保持這個(gè)動(dòng)作用力向上抬起臀部，直到整個(gè)身體和抬起的膝蓋處于同一直線(xiàn)為止。此動(dòng)作每側(cè)反復(fù)做30秒。

　　3. 手臂訓(xùn)練，拜拜肉再見(jiàn)

　　Dips:仰臥，雙手支撐身體，直到雙臂完全伸直，上半身和臀部同時(shí)向上移，背部保持平直。重復(fù)做30秒。

　　One Leg Pushups：雙手支撐身體，做俯臥撐的同時(shí)單側(cè)膝蓋往上抬，輪流抬膝蓋重復(fù)做30秒。

　　Arm Circles：雙臂張開(kāi)，抬頭挺胸收腹，用力畫(huà)圈圈，順時(shí)針、逆時(shí)針各做30秒。如果你覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單那你就輸了。試試你就知道。